在家里练肌肉的方法

在家里练肌肉的方法

在家里练肌肉的方法，生活中很多人都因为工作忙而没有时间外出健身，在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择。练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西，下面分享在家里练肌肉的方法。

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式 ……此处隐藏847个字……长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

一、首先当然是说训练了，我的一次健身最多2个部位。一次健身时间有限，练了那么多部位，分摊每个肌肉上的训练强度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，没刺激就没增长。

我看到一些人一次练遍了全身的肌肉，肌肉没等刺激到就结束了，跟没练一个样，第二天根本找不到酸痛的感觉，如果拉长每次的健身时间，则无疑有训练过度的危险，这个就更严重了。

所以要集中优势兵力啊，一次练1-2个部位就可以了。推荐这个健身计划给大家，很不错，每次一块大肌肉带一个小肌肉，练完保证在接下来的1-2天有酸痛感，就说明练好了。

二、动作要标准，为什么动作标准才有效果呢?说白了就是肌肉需要刺激，动作不标准，本来是练一块肌肉的负荷，结合被3块肌肉给分担了，结果是哪块肌肉也没练好。

我每次健身都不断的调整我的动作，前后用了2个月的时间才把动作弄好，只有在动作标准的前提下，你才能谈什么8-12RM，谈什么刺激肌肉。

三、当然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纤维被你破坏了，你不修补那不是等着瘦吗!对于吃来说，我是无所禁忌的，想吃什么吃什么，什么对胃口吃什么，健身这几个月家里的食物被我吃光

，看的见的，平时正餐的，什么麦当劳肯德基。不去算什么蛋白质、维生素、矿物质什么的，我只知道我吃的食物里，这些东西肯定什么都不缺，吃就是了，重要的是多吃。