在家练肌肉怎么练

在家练肌肉怎么练

在家练肌肉怎么练，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率，也可以让我们的身体更加的健康，但我们要知道的是，锻炼也是要有技巧的，不能盲目锻炼，以下是关于在家练肌肉怎么练。

1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

2、练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

3、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

4、反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

5、深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

要想练好胸肌让其好看，不能只练胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顾一下。对于三角肌的锻炼，需要做哑铃侧平举练中束，弯腰双手我哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束，双手握哑铃往上直举过 ……此处隐藏665个字……要一些热身运动，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑几部，在锻炼腹肌想要更好的效果，可以采取顶峰收缩，也就是一个动作做完前，停留一秒，更深沉的刺激肌肉。

腿部的话，大腿可以标准或宽或者窄深蹲，在做的时候身体腰部要保持一条直线，同时用大腿发力。小腿我一般健身通过站力，然后慢慢抬起脚后根而锻炼小腿，还是蛮适用的，在哪都行。

最好，无论做什么运动，做完后还是要拉伸一下的，这样可以减少运动过后的肌肉拉伸哦。

建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

最佳的训练时间是：下午3点—晚上9点，每次30-40分钟

烟酒的量要逐渐减少，最好能戒掉

不用“提前数月跑步或跳绳等有氧运动”，要同时进行，当然要循序渐进。

饮食建议：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水

以下哑铃增肌计划请参考：

一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离3-5公里

二：力量训练计划参考

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）