怎么轻松拉单杠

怎么轻松拉单杠

怎么轻松拉单杠,吊单杠是一种大家能够玩一下但是不能持续太久的一项动作。这之中大部分是由于人们的力量不够导致的，还有一部分是由于方法和姿势不对导致的，下面看怎么轻松拉单杠及相关资料。

1、起始姿势:双手握法，握距宽(掌心向前)单杠，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程:利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠时，停顿一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，反复进行。你可以弯曲膝盖，向后交叉双腿，这样你可以稍微向后倾斜，更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

4、要点:拉起时，重点放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高，不要让身体摆动。下垂时，脚不能接触地面。你可以通过把杠铃挂在腰上来增加体重。

借力引体

借力引体向上的起始姿势，呼吸法和静力引体向上都差不多。

动作:双手握住杠，身体悬空，摆动身体，利用摆动身体的力量将双手向上拉起停止，使下巴高于杠面。当你降低杠时，你的手臂慢慢弯曲，你的身体慢慢恢复到开始的状态。然后顺势屈膝，再用力量完成下一个动作。

先上杠，接着将腰部和腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能一鼓作 ……此处隐藏698个字……中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

1、首先就是将手臂先搭在单杠上面，选择适合自己高度的单杠。单杠不宜选择太矮，要不然很难做出引体向上的动作。

2、接下来握紧单杠，两只手的位置要比肩宽。拉单杠的时候很容易出现手破皮的问题，所以如果怕痛的人可以事先准备一副手套。

3、然后利用后背的肌肉和手臂的肌肉的力量带动身体向上，一般来说拉单杠的标准就是要让头部超过单杠的高度。

4、拉单杠的时候要注意两条小腿要呈现出自然下垂的状态，保持这样的姿势两三秒之后，就可以让手臂从撑起的状态变为下垂放松的状态。

5、以上介绍的是最简单易操作的拉单杠的方法，但同样你也可以在基本的动作中再加入一些技巧，像是在倒挂的过程中摆动身体，从而让下盘也得到运动。

6、在熟悉这些方法之后，拉单杠不仅仅可以锻炼到手臂肌肉和后背肌肉，在拉单杠的时候用屈膝上举这个动作也可以很好地锻炼到大腿的肌肉。